筋トレ初心者が知っておくべきポイント

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2024.03.12 [Tue]

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ダイエットやボディメイクのために筋トレをする人が増えてきています

しかし、筋トレ初心者の場合、何から始めればいいのか分からないという人も多いのではないでしょうか

そこで今回は筋トレを始めようと思っている初心者の方を中心に知っておくべきポイントをまとめてご紹介します！

１．筋トレ前後にストレッチをする

筋トレ前後ストレッチは筋トレのパフォーマンスを向上させるだけでなく

怪我を予防するためにも重要です

筋トレ前に筋肉や股関節を十分に伸ばすことで、柔軟性を向上させ、身体を温める効果が期待できます

また、筋トレ後のストレッチには、筋肉の疲労回復や緊張した心身をリラックスさせる役割があります

ただし、筋トレ前と後では適したストレッチのやり方が異なります

筋トレ前のストレッチでは、股関節や筋肉を大きく動かしたり反動をつけたりといった

可動域を広げる動的ストレッチを短時間行い

筋トレ後のストレッチでは、時間をかけて筋肉や関節をゆっくりと伸ばし、リラックスできる静的ストレッチをしましょう

２．鍛える目的や部位を把握する

筋トレは何も考えずにやっても効果がありません

筋トレで意識するポイントは、鍛える目的や部位をしっかりと把握することです

例えば、ヒップアップを目指すならお尻や下半身の筋肉を意識する

バストアップを目指すなら胸まわりや上半身の筋肉を意識するなど

鍛えたい部分の筋肉を意識しながら筋トレをするのが効果を高めるコツです

３．負荷をかけすぎないようにする

筋トレは無理に負荷をかけるとモチベーションを維持できず挫折する原因になってしまいます

そのため、自分にとって少しだけきつい負荷をかけるようにするのがおすすめです

また、長時間筋トレをしようと張り切ってしまうのも良くありません。

筋トレ初心者は、簡単なトレーニングメニューで10～20回を3セット程度から始め

1回の筋トレは30分程度にすると良いでしょう。

４．筋肉を休ませる

筋トレにおいて休息は大事です

負荷や刺激を受けた筋肉は一部が破壊されますが、それを休息や睡眠によって修復させるのです

筋肉の修復には48時間程度かかると言われています

そのため、筋トレ初心者は毎日筋トレをするのではなく、週3回程度から始めるようにすると良いでしょう

また、同じ部位ばかり筋トレするのではなく、曜日ごとに違う筋肉を鍛えるスケジュールを組むのもおすすめです

５．バランスの良い食事を摂る

筋トレの効果を上げるには、バランスの良い食生活を心掛けることも大切です

特に筋肉を回復させるために、タンパク質（魚・肉・乳製品）を摂取するようにしましょう

また、ダイエットでカットしがちな炭水化物も筋肉を動かすエネルギー源となるので、欠かせない栄養素の一つです

炭水化物が不足していると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする働きがあるので、注意しましょう！

ほかにも、筋肉の合成を促進するビタミンD（魚介類やきのこ類、卵など）や

エネルギー代謝をサポートするビタミンB群（赤身の魚や脂が少ない肉類など）を積極的に摂ると良いでしょう

これらの栄養素をバランス良く摂取するには

特定の食材に偏るのではなく、たくさんの食材を少しずつ取ることを意識してみてください

成功したければ挑戦すること