ダイエットのカロリー設定とPFCバランス

DATE

2023.04.06 [Thu]

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ダイエットを始めるのに必ず必要な計算です！めんどくさがらずにこの際、計算してみましょう！！！

自分の食事や習慣を見直さずに身体は変わりません。そして、自分の身体は自分しか変えることは出来ません。

20代から筋力低下は始まります。健康はお金では買えません。

気付いた時には遅かったということがないように、健康でいたいなら今この瞬間から食事を気を付けていきましょう！！！

減量期(ダイエット)のカロリー設定

まずダイエットには自分の除脂肪体重を知る必要があります！

除脂肪体重とは？

自分の身体から脂肪を一切取り除いた体重のことをいいます

除脂肪体重を知るには体組成計が必要になります

ジムのInbodyや家の体組成計、出来るだけ同じで継続して測れる物を使用してください

次の例に自分の数値を当てはめて計算してみてください

例）体重60㎏の場合　体脂肪率が15％

体重×体脂肪率＝体脂肪量

(60㎏)×(0.15)＝9㎏

体重60㎏で体脂肪率が15％の方は体脂肪量が9㎏と出ました

次に、

体重−体脂肪量＝除脂肪体重

(60㎏)－(9kg)＝51㎏

つまり、51kgが脂肪を抜いた体重になります

除脂肪体重×35(生活活動代謝)＝維持カロリー(減量カロリー)

(51㎏)×(35)＝1785Kcal

＊なんで35をかけるかはまた後日説明します

この1785kcalがあなたの減量or維持カロリーになります！

なんでこれを曖昧にしているかというと体脂肪測定は明確ではないからです

人それぞれコンディションがあり、体組成計によっても変わります

まずは、このカロリーを摂取していき2週間、様子を見ていきましょう！

2週間経っても落ちなければ、100kcal程度落とし、調整していきましょう！

PFCバランスについて

先ほどの例を使ってご説明します

体重60㎏体脂肪15％の人の維持カロリーor減量カロリーが1785Kcal

この1785KcalをPFCに分けていきます

P(タンパク質)の摂取量

・自分の体重×2(g)

60×2＝120g　タンパク質1g当たりのカロリーは4Kcalなので、120gをカロリーにすると120g×4Kcal＝480Kcal

1785Kcal－480Kcal＝1305Kcal

(設定カロリー)－(タンパク質)＝(残りのカロリー)

F(脂質)の摂取量

・20～30g

脂質1g当たりのカロリーは9kcalなので、30gをカロリーにすると30g×9＝270Kcal

1305Kcal−270Kcal＝1035Kcal

C(炭水化物)の摂取量

糖質1g当たりのカロリーは4kcal

残りのカロリーを炭水化物で摂取する

1035Kcal÷4Kcal＝258g

(残りのカロリー)÷（炭水化物のカロリー）＝炭水化物の摂取量

筋肉量や男女、様々な要因によって、個人差はありますが、以上がおおまかな減量カロリーの計算の仕方となります！

P120g　F30g　C258g　＝1785kcalとなりました

これを食事の回数に合わせて割っていくと一食当たりのカロリーを計算することができます

3食の場合、PFCをそれぞれ3で割って

一食あたり、P40g　F10g　C86g　＝594kcal

4食の場合、4で割って

一食あたり、P30g　F7.5　C64.5　＝445.5kcal

あくまで理論上でのアドバイスになりますがご参考にしてみてください

細かい調整はパーソナルトレーニングにてお気軽にご質問ください！

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身体が一瞬で変わる魔法はない

回り道してでも努力し続けるしかない

AMBITIOUS　FITNESS