筋トレ「前後」の食事の摂り方｜タイミングやおすすめの食材

DATE

2023.03.04 [Sat]

CATEGORY

BLOG

食事は筋トレ前と筋トレ後のどちらに摂るべき？

そもそも食事は、「筋トレ前」と「筋トレ後」のどちらに摂るのが効果的なのでしょうか？

結論、筋トレ前と筋トレ後の両方のタイミングで食事を摂るのが理想です！！！

なぜなら、筋トレ前はトレーニングを行うエネルギー源を確保するために

筋トレ後は筋肉を回復させるための栄養を供給するために、それぞれ食事をする必要があるからです！

「筋トレの前に食事を摂った方が良い理由」

筋トレでは、主にグリコーゲン（糖質が分解されたもの）がエネルギーとして利用されます

しかし、食事を抜くなどして、グリコーゲンが不足した状態で筋トレをすると

筋肉中のタンパク質が分解されてしまい、身体はカタボリック（タンパク質が分解される）の状態になりやすくなります

せっかくトレーニングをしても、栄養が不足していると、筋肉が分解されてしまい、筋トレの効率が落ちるため

筋トレの前に食事を摂り、適切な栄養素を補給しておくことが大切です！！！

「筋トレの後に食事を摂った方が良い理由」

筋肉は、「損傷（トレーニングで負荷を与えること）」と

「修復（栄養や休養をとって、筋肉を再生・回復させること）」の両方の過程を経て、太くなっていきます

トレーニング後は傷ついた筋肉を修復させる働きが起こりますが

筋肉の修復（筋肉を合成する働き）はトレーニング後３０分間〜４５分間のタイミングでピークを迎えるというのが

一般的な考え方です

したがって、筋肉を効率良く付けていくためには

「ゴールデンタイム」と呼ばれる「筋トレ後３０分間〜４５分間」の

タイミングで筋肉を作る材料となる栄養素を供給する必要があります！

しかし、最近研究の結果では

【筋トレ後１〜２時間が筋合成が最も高まるが、その後も緩やかながらも２４時間は筋合成が高まる】ということがわかりました

つまり、筋トレ後のみならず、その後の２４時間の間は

栄養補給について【常に意識】する必要があるということになります！

筋トレ前の食事で摂るべき栄養素は「糖質」と「BCAA」

筋トレ前の食事では、「糖質」と「BCAA」を摂取しましょう

筋トレ前の食事で「糖質」と「BCAA」を摂取すべき理由をご紹介します

栄養素１.　糖質｜ダイエット中でも筋トレをするなら摂取した方が良い

筋トレでは主にグリコーゲン（糖質が分解されたもの）がエネルギーとして使われます

そのため、トレーニング前に糖質を摂らないと、グリコーゲンが不足し

代わりに筋肉の材料となるタンパク質が分解され、糖質に変換されてしまう可能性があります

ダイエットで糖質を控える方が多くいますが、筋トレをする場合は、むしろ糖質を摂った方が良いです！

＊炭水化物の摂り過ぎは体脂肪に変わってしまいます

栄養素２.　BCAA｜筋肉の材料となり、筋肉の分解を防ぐ重要な栄養素

筋肉の材料となるタンパク質は２０種類のアミノ酸から構成されます

そのうち、体内で合成することができない９種類を「必須アミノ酸」と呼び

さらに必須アミノ酸のうち「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」の３種類を「BCAA」と呼びます

グリコーゲンに加えて、BCAAもトレーニング中のエネルギー源として利用されるため

トレーニング中は常にBCAAが不足しやすくなっています

通常トレーニング中のエネルギー源として使われるのは、血液中にある筋肉になる前のBCAAです

しかし、血液中にあるBCAAが足りなくなると、筋肉を構成するタンパク質が分解されて、BCAAが消費されてしまいます

筋トレ中のBCAAが消費されると、筋肉が落ちやすくなってしまいます

BCAAはトレーニング前に摂取するだけではなく

トレーニング中も不足しないよう、BCCAサプリを水やスポーツドリンクに溶かしてこまめに補給するようにしましょう

筋トレ前の食事におすすめのコンビニで買える食材

筋トレ前に食べる食材は、コンビニでも揃えられます

糖質であれば、バナナ、おにぎり、ゼリータイプの栄養補助食品がおすすめです！

BCAAであれば、牛乳、チーズ、ゆで卵、サラダチキンが良いでしょう

しかし、BCAAを食品から摂取すると、消化されるまで時間がかかってしまうため

BCAAを中心に配合されたサプリメントも併用するとよいでしょう

＊(オススメは僕もトレーニング中に飲んでいる　ＥＸＴＥＮＤのＢＣＡＡです)

筋トレ前の食事はいつの時間が適切？

筋トレの直前に食べると、エネルギー分配が消化優位になり、胃腸に血液が集中してしまい、筋肉に血液が集まりません

食べてすぐに動くと腹痛がくるのは消化に必要な血液が全身に回ってしまうために起こると言われています

かといって、食事から筋トレまでに時間が空きすぎると、トレーニングで使われる前に栄養が吸収されてしまいます

筋トレの効果を高めるためには、食事の時間も重要です！

以下の表に、「いつ」「どのくらい」食べれば良いのか、食材別にまとめました。

＊トレーニング前後は「体重×1g」の炭水化物を摂取するとパフォーマンスが上がると言われています！

がっつり食事をする場合にはトレーニングの２時間前までに食事を終わらせることが好ましいです

個人差があるため、一概にはいえませんが

どのぐらいの時間に食べるとトレーニングで力を発揮しやすいのか試してみるといいかもしれません

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

１０年後の自分を想像して

ワクワクするか

そうでないなら

自分の行動を変える

AMBITIOUS　FITNESS