睡眠の質で人生の差をつける

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2023.02.18 [Sat]

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筋肉をつけるために、筋トレや食事も大切ですが

筋肉を回復させるための休息、つまり睡眠も大切です！

「人はなぜ眠るのか？」

その理由はまだ解明されていないようですが

睡眠の質の改善はダイエットなどの目的達成をサポートする上でとても大切になります

「健康づくりのための睡眠指針２０１４」では個人差はあるものの

必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考えられるのが妥当だとされています！

では睡眠とはなんなのか？

睡眠は２つの相互補完的なシステムによって制御されていると考えられています

１つは体内の合図に反応する睡眠/覚醒ホメオスタシス（恒常性）

もう１つは外界の合図、特に日光に反応する概日リズムです

睡眠/覚醒ホメオスタシスというのは

簡単に言うと長く起きているほど眠くなり（睡眠欲求）、長く眠るほど目覚めやすくなるような仕組みのことです

そして概日リズムというのは、およそ一日で１周するサイクルのことです

概日リズムは２４時間ですが、正確な時間には個人差があると言われています

日光などの強い光を浴びることでそのズレを修正できます

つまり、朝日差しを浴びることがとても重要で

光を浴びることで体内時計ホルモンであるメラトニンの分泌が停止し、そこから心拍の上昇などが起こり、覚醒します

このように、起床時から高まっていく睡眠欲求と概日リズムにおける覚醒力とが相互作用することによって

私たちの睡眠と覚醒が調整されていると考えられています

「質の高い睡眠を手に入れるには？」

・日光を浴びること

日光を浴びることで概日リズムをリセットし、夜にきちんとメラトニンが分泌され、スムーズに入眠しやすくなります

・就寝２時間前くらいに入浴

脳温の低下が起きた時に睡眠は出現しやすくなります

お風呂に浸かって一度体温を上げた後

通常よりも脳温は低下するのでそのタイミングで入眠するといいかもしれません

＊脳温（深部体温ともいわれ、脇の下やおでこなど表皮の体温より１度高い状態をいう）

習慣的な適度な運動

皆さんも実感していることかもしれませんが

筋トレやランニングなどの運動をした日はよく眠れますよね

筋トレが除波睡眠（最も深い睡眠状態）を増加させると言われています

規則正しい生活

起床時間や就寝時刻をなるべく固定した方が、概日リズム（体内時計）が乱れずに済み、入眠がスムーズになります

寝る前にスマートフォンをいじらない

寝る前に光を多く浴びることは強い覚醒の刺激を受けることになるため

睡眠の質が低下します

睡眠についてはまだ解明されていない部分が多いです

直接的な関係は明らかにされていませんが

睡眠はトレーニングの集中力や食欲のコントロールのための意志力の強化や維持など、間接的に関わってきます

最短で目標を達成するためにもトレーニングや食事だけでなく、睡眠にも目を向けていくことはとても大切です！

できることから実践してみて、いつもよりも少しだけ、睡眠の優先順位を上げてみてください！

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努力しなきゃ何も得られない

どんな人生でも該当する

努力したら自動的に結果はついてくる

でも最も大切なのはそこに幸せをみつけること

やっていることが楽しければ努力が楽になる

楽になるどころか毎日やりたくなる

努力を努力だと思わなくなる

by　レブロンジェームス

AMBITIOUS　FITNESS