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腸腰筋を鍛えるメリットとメニュー
- DATE
- 2022.12.16 [Fri]
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腸腰筋は腸骨筋と大腰筋の筋肉の総称のことをいいます
背骨から太ももにかけて付着しており、骨盤をまたいで上半身と下半身をつないでいます
主な機能は、
膝を持ち上げる・膝を外側に捻る・骨盤を前傾させるなど
膝を胸に近づける動作で収縮し、歩行・走る・階段を登るなど我々が何気なく行っている動作に作用しています
見た目としては、くびれや脇腹のキレを出すためには欠かせない筋肉となります
硬くなると筋力が低下して、
猫背・股関節や膝痛・膝が上がりにくい・イスから立ち上がりにくいといった症状を助長するデメリットがあります
見た目だけでなく、快適な生活を送るためにも積極的に鍛えたい筋肉です
腸腰筋はトップランナーやスプリンターなど脚の速い人で発達しています
走るときに腸腰筋を活用すれば
姿勢を維持したり推進力を増加させたりすることができるからです
４００Ｍ走でアジア記録を樹立した高野進選手は、一般人より何倍も腸腰筋が発達していたそうです
腸腰筋を鍛えるメリット
1.骨盤の歪みが綺麗になる
背骨から左右の太ももにかけて付着している腸腰筋は骨盤をまたいでいるため
鍛えることでグラグラしやすい骨盤を固定し歪みを整えてくれます
放置していると、歪みが悪化して立ち上がりにくくなったり、膝痛や股関節痛を起こしかねません
カラダのブレや座っている姿勢の左右差を解消してくれるので
骨盤の歪みが気になっている方は、整ったカラダ作りのため意識的に鍛えましょう。
2.ヒップアップできる
お尻の筋肉である大臀筋は床を押す動作をしたとき（階段や坂を登る・腰を前や天井に突き出す）に働く筋肉です
腸腰筋自体はお尻に付着していませんが、鍛えることで体幹と膝が安定し、踏ん張りが効くようになります
結果的に大臀筋が活性化してヒップアップさせる効果が期待できます
骨盤の位置が矯正されることもヒップアップに繋がっています
下半身の筋トレをしていて、太もも前側（大腿四頭筋）にばかり効いてしまう方は、腸腰筋が使えていない方が非常に多いです。
腸腰筋を鍛えて、効率的にヒップアップしましょう！
3.下っ腹のぽっこりがなくなる
腹筋の下部を鍛えるとき、殆どの筋トレでは足を上下に動かします
その筋トレのときに
いかに太もも前側に存在する大腿直筋を使わず、腸腰筋と腹直筋のみで足の上下動を行えるかが重要になります
逆に腸腰筋が弱いと、大腿直筋で足の上下動を行って下っ腹に効かせられないため、ぽっこりお腹を解消できません
レッグレイズやリバースクランチなど下腹部の筋トレをしても足に効いてしまう方は、まず腸腰筋から鍛え始めましょう！
4.腰痛が予防できる
腰痛を起こしやすい方は骨盤が後傾して背中から腰が丸くなった猫背の方が多いです
腰の筋肉が常に引き伸ばされた状態で長時間過ごしていると、筋肉が強張り凝り固まってしまいます
習慣化してしまうと、腰椎に負担が蓄積してぎっくり腰や腰痛を起こしかねません
腸腰筋を鍛えて、後傾している状態から前傾方向に傾けることで
正しい姿勢が保持されるようになり腰痛を予防することができます
デスクワークや乗り物移動が多い方は、積極的に鍛えましょう！
・腸腰筋を鍛える筋トレメニュー
筋トレ後はストレッチをしないと、筋肉の柔軟性は日に日に低下していきます
ハードに追い込むほどに柔軟性の低下は加速され
可動域が狭くなるにつれて筋肉の機能も低下し、猫背の悪化・腰痛や膝痛の誘発に繋がりやすいです
逆にしっかりストレッチをしていれば、疲労回復を促進・筋力アップ・可動域改善させる効果があります
筋トレ効果を高めるためにもトレーニングのあとはストレッチをして、しっかりケアしましょう
何事も実現させるためには
まず自分自身に期待しなくてはならない
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