BLOG
タンパク質について
- DATE
- 2022.11.28 [Mon]
- CATEGORY
- BLOG
今日は
①タンパク質の摂取がどのように身体に作用し筋肉を大きくしていくのか?
②良質なタンパク質が摂れる食材BEST5をご紹介したいと思います!
人間の身体を構成するタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています
1g当たり4キロカロリーのエネルギーを持っています
アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれており
必須アミノ酸というのは身体の中では作り出すことのできないため、外からの補給が必要になります
人の身体を創る必須アミノ酸は9種類あり
ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンになります
上記のバリン、ロイシン、イソロイシンがBCAAと呼ばれ有名です!
必須アミノ酸が一つでも不足すると
筋タンパク合成率が大幅に下がってしまいます!
つまり
偏ったアミノ酸のからではなく、全てのアミノ酸が筋肉を肥大するために重要ということになります
タンパク質を0.1g増やすだけでも
筋肉量は0.39㎏増量すると言われています!
それぐらいタンパク質は重要です!!!
オススメのタンパク質摂取量は目的によって変わってきます
年齢によっても多少違いますが、ご参考までに!
・健康面だけを考えてタンパク質を摂取したい方
男性60~65g 女性50g
・週2~3回くらいジムに行っていて筋肉量を増やしたい方
体重×1.6g 例)体重60kgの方は=96g
・フィジークレベルまでトレーニングしている方
体重×1.7~2.2g 約2g程度
・フィジークレベルの方で減量期にある方 (筋肉量をできるだけ落とさずにする場合)
体重×2.3~3.1g 約3g程度
・ダイエット目的でタンパク質を摂取している方 (体脂肪の減少が最大化する)
体重×1.2g~1.5g
オススメのタンパク質
5位 肉 動物性タンパク質(牛肉、豚肉、鶏肉) 目的に合わせてまんべんなく食べましょう
4位 魚 体脂肪が減少しやすい、筋肉量が増大、血糖値、インスリン抵抗性、コレステロール値が改善
3位 大豆 植物性タンパク質 血液をサラサラにしてアンチエイジング効果がある
2位 全乳 脱脂粉乳がオススメ! 低脂肪牛乳や無脂肪牛乳は牛乳を加工して作っているため栄養素が違う
1位 卵 1日1つの卵の摂取で脳血管疾患のリスクが12%減少する
1日3~4個の卵を食べることによって体脂肪が減りやすくなる
いつも最後まで読んで頂きありがとうございます!
是非、日々の生活に取り入れてみてください!
過去を変えることはできないし、変えようとも思わない
人生で変える事ができるのは自分と未来だけ